Apprivoiser le sommeil

Apprivoiser le sommeil
Pour retrouver un bon sommeil, il suffit parfois de peu de choses. Tout d’abord de respecter les règles d’une bonne hygiène de vie.
La solution n’est pas forcément médicamenteuse, mais les somnifères et, en cas de dépression associée, les antidépresseurs peuvent aider à franchir un cap difficile. Autre solution pour les plus de 55 ans, dont la glande pinéale, située au centre du cerveau, sécrète moins de mélatonine, hormone qui participe à la régulation du cycle veille-sommeil : des comprimés de mélatonine à libération prolongée, également sur prescription mais non remboursés, à prendre 2 heures avant le coucher. En parallèle, la sophrologie et des exercices de relaxation aident à restaurer un bon sommeil.


RÈGLES D’OR DU BON DORMEUR

En cas de troubles légers du sommeil, les plantes en tisanes, gélules ou comprimés, certaines associées  à des vitamines du groupe B, du magnésium ou du fer, peuvent suffire. Mais les spécialistes du sommeil recommandent aussi de bien préparer sa nuit.

• La bonne heure du café !
Évitez, l’après-midi, de prendre des excitants, thé, café, cigarettes, qui favorisent les réveils durant la nuit.

• Dîner léger
Mangez peu le soir en évitant l’alcool et limitez les apports en protéines, viande surtout, qui stimulent la vigilance, les fritures et les matières grasses, difficiles à digérer.

• Doucement sur le sport
Ne pratiquez pas de sport intensif en fin de journée, préférez une activité physique modérée telle que marche, vélo, footing léger, non compétitive et suivie de techniques de relaxation comme stretching, massages.

• Surveillez le thermomètre
Réglez la température de la chambre, entre 17 et 20 °C. Trop élevée ou glaciale, elle perturbe le sommeil.

• Le bruit, votre ennemi !
Éliminez les sources de bruit, même familières comme radio ou télé. Le bruit nocturne provoque des perturbations du sommeil, proportionnelles à sa fréquence et à son intensité. Il augmente le rythme cardiaque ou respiratoire, modifie le tracé de l’activité cérébrale et peut changer le stade du sommeil, même quand on a l’impression d’y être habitué.

• On éteint tout !
Dormez dans l’obscurité la plus complète possible et pensez aussi à éteindre les lumières de veille des appareils électroniques, portable, télévision, ordinateur. Si, passé 20 minutes, vous n’êtes pas endormi, levez-vous, lisez ou regardez la télé le temps que le prochain « train du sommeil » passe. 


QUAND TRAITER EST IMPERATIF

• Apnées du sommeil
La ventilation par un appareil à pression positive continue (PPC) consiste à appliquer sur le nez un petit masque, relié par un tuyau à un petit compresseur qui envoie de l’air sous pression dans les voies respiratoires de façon continue. Solution alternative : le traitement par orthèse d’avancée mandibulaire.

• Narcolepsie
Des médicaments, en particulier le modafinil, corrigent les symptômes à défaut d’en soigner la cause. Ils restaurent ou stimulent la vigilance pour éviter les accès de somnolence.

• Syndrome des jambes sans repos ou syndrome d’Ekbom
Les médicaments dopaminergiques, utilisés pour traiter la maladie de Parkinson, corrigent partiellement le trouble. On y ajoute parfois des sédatifs et des antidouleurs (codéine).


EVELYNE GOGIEN
Février 2013

Bien être et Santé