A CHAQUE SPORT SA RESPIRATION

A CHAQUE SPORT SA RESPIRATION
Vite essoufflé(e) ? Un organisme qui n’est pas prêt  à l’effort connaît un déficit en oxygène. Cette dette diffère selon l’intensité de la séance.
Quelle que soit l’activité pratiquée, bien respirer est le seul moyen d’aller chercher l’oxygène dans l’air ambiant. Car c’est ainsi qu’il parvient au niveau des alvéoles pulmonaires. Il est ensuite transporté par le sang, notamment grâce au fer des globules rouges, et fourni aux muscles. C’est au niveau des mitochondries que le glucose ou les lipides sont brûlés afin de produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Le rythme et l’amplitude des cycles respiratoires s’ajustent aux besoins de l’organisme selon l’activité. Plus l’effort est grand, plus le corps a besoin d’oxygène en fonction des différentes filières énergétiques. Si l’oxygène manque au niveau des muscles, les glucides et lipides ne seront pas consumés. Seul le glucose le sera en anaérobie (sans air, donc), ce qui entraîne la formation d’acide lactique. Le muscle s’acidifie, devient rigide et ses contractions sont altérées.


Savoir respirer pendant l’effort

Pendant une séance, respirez le plus régulièrement possible, sans à-coups. Inspirez par le nez, ses poils filtrant poussières et bactéries. En outre, ils réchauffent l’air et l’humidifient. Expirez par la bouche. Même si l’expiration doit être au moins deux fois plus longue que l’inspiration, surtout ne forcez pas votre respiration. Celle-ci doit rester la plus naturelle possible. Sachez qu’elle s’adapte à nos besoins, que nous soyons en plein effort ou au repos. Prendre conscience de sa respiration c’est bien. D’autant plus qu’avec nos vies sédentaires, le stress, l’anxiété, les mauvaises postures…, notre diaphragme se bloque. L’apport en oxygène s’effectue alors uniquement par la cage thoracique. Cette respiration superficielle, peu adaptée, ne permet pas une bonne ventilation. Cependant, trop « intellectualiser » la respiration peut engendrer plus de troubles que d’amélioration.

Selon les situations et les besoins qu’elles engendrent, jouez avec les respirations abdominale, thoracique et thoraco-abdominale.  La première est basée sur le mouvement du diaphragme. Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Laissez l’air écarter tout doucement les côtes puis monter progressivement vers le haut des poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique. Expirez lentement en resserrant les côtes les unes après les autres pour faire remonter le diaphragme jusqu’à ce que le ventre se vide et devienne plat.  La deuxième s’effectue grâce aux muscles inspirateurs et expirateurs. On gonfle uniquement la cage thoracique. Les côtes se soulèvent latéralement et en avant. C’est ce que l’on appelle la « respiration haute ».  La troisième méthode mixe les deux précédentes.


Choisir sa respiration selon l’activité

Difficile de dire qu’il existerait une respiration type pour telle ou telle discipline. Quelques grands principes sont néanmoins à retenir. Pour chasser les tensions, lors d’activités telles que yoga, tai chi, qi gong, sophrologie…, optez pour la respiration abdominale. Longue et profonde, elle a un effet relaxant sur le corps. Sinon, en règle générale, inspirez dans les phases de contraction musculaire, expirez lorsque vous relâchez les muscles. Quand vous travaillez en isométrie comme lorsque vous contractez vos abdominaux sans générer de mouvement, gardez une respiration régulière. Lors d’exercices de gainage, utilisez la respiration thoracique. Entre deux séries, matches…, profitez-en pour reprendre une respiration complète afin d’optimiser votre récupération et de combler la dette en oxygène. Surtout, adaptez vos efforts à votre condition physique et à votre état de santé. Gardez toujours en mémoire que le point de référence est l’aisance respiratoire


Courir et respirer

Au repos, nous respirons entre 12 et 16 fois par minute. Lors d’une activité intense, notre respiration s’accélère pour apporter plus d’oxygène : de 5 ou 6 l/min, le volume d’air inhalé peut monter jusqu’à 100 l/min.

* Ayez une bonne posture, bien droite pour dégager les voies respiratoires et pour travailler correctement
avec le diaphragme.
* L’ expiration doit durer un peu
plus longtemps que l’inspiration. Vous éviterez ainsi de saturer en CO2 (gaz carbonique). Vous abaisserez aussi votre rythme cardiaque.
* Commencez doucement. La phase d’échauffement n’est pas seulement essentielle pour les muscles des jambes. Elle l’est également pour le système respiratoire.
* Au début, amusez-vous à caler votre respiration sur vos foulées. C’est un bon moyen d’en prendre conscience et d’éviter d’être en apnée. Inspirez sur deux foulées et expirez sur les trois suivantes, par exemple. Mais c’est à vous de trouver votre rythme : celui qui vous permet de courir sans vous sentir essoufflé. À trop inspirer et souffler, vous hyperventileriez et vous vous fatigueriez.
* En cas de point de côté, ralentissez ou passez à la marche active. Une fois qu’il est passé, reprenez votre running.

À SAVOIR
5 cl est le volume d’air échangé à chaque inspiration-expiration, alors que nos poumons en contiennent 6 litres.

Clarisse NENARD


Bien-être & Santé
Juillet / Août 2015